随着人们生活水平的提高，以及西方化饮食的影响，肥胖的现象越来越普遍。2002年中国居民第4次营养调查结果显示：我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计总人数分别为2亿和6000多万。世界卫生组织已经确认肥胖是一种疾病，并向全世界宣布：“肥胖将成为全球首要的健康问题。”从医学角度而言，肥胖会同时诱发多种疾病，比如糖尿病、高血压、动脉硬化、高血脂、脂肪肝、癌症、痛风、不育症等疾病。

我们知道肥胖对健康会来这么多危害。那么我们如何判定一个人的肥胖状况？

1、  标准体重法

男性标准体重（kg）=（身高（cm）-100）×0.9

女性标准体重（kg）=（身高（cm）-100）×0.8

2、  腰臀比

腰臀比=腰围÷臀围

男性标准腰臀比=0.75-0.85

女性标准腰臀比=0.7-0.8

3、  体重指数（BMI）

体重指数=体重（kg）÷身高2（m2）

体重过低      BMI＜18.5

正常          BMI=18.5-22.9

超重          BMI=23-24.9

肥胖          BMI＞25

4、  体脂率

体脂率即脂肪占总体重的百分比。

男性标准体脂率=10%-20%

女性标准体脂率=18%-28%

从我个人的观点出来，我觉得体脂率更能反映一个人真正的胖瘦程度，从而确定一个人是否需要进行减肥训练。由于遗传的关系，有的人天生骨架大，有的人天生骨架小，如果单纯用标准体重法来衡量一个人的胖瘦程度并不是很确切。一般来说大骨架的标准体重要高些，小骨架的一般标准体重要低一些。另外对于专业运动员和健身爱好者，用标准体重法来判断胖瘦程度同样不适用，因为经常运动的人群往往肌肉较为发达，体重一般都要比正常人重。

那么如何进行体脂率的测定呢？一般有皮褶厚度法和生物电阻法。现在一般健身房教练所使用的欧姆龙的身体脂肪测量仪就是根据生物电阻法生物电阻法的原理设计的。其主要原理是根据人体组织不同身体成分导电率的不同来测定人体的脂肪比率。一般在人体的身体组织中，肌肉血管、血液、骨骼易导电，电阻大；脂肪组织几乎不导电。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息，然后双手握住仪器的金属传感端，这时候会有非常微弱的电流通过人体，形成一个导电的回路，由此测出人体的电阻值，再通过一定的换算得出人体脂肪的百分率。

根据体脂率的测定结果，我们可以有效的进行人体身体成分指标分析，从而合理得设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划。下面我来谈谈如何进行人体身体成分指标的分析：

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们可以通过专业的体脂测量仪器测出人体的体脂比率，再由体脂比率可以算出人体总的脂肪重量。除去脂肪重量的体重我们称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。具体的计算公式如下：

脂肪重量=体重×体脂率

瘦体重=体重-脂肪重量

比如一女性会员，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%。我们则可以算出：

脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg

瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg

通过以上的测量和计算，我们可以得出体重、体脂率、脂肪重量、瘦体重等这几个重要的人体身体成分的重要指标。有了这些身体成分指标对于我们设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划将会起到非常重要的指导意义。

通过身体成分指数的分析，我们同时也可以纠正很多人对减肥的一些错误的认识和观点：

1、减肥等于减体重？很多人把减肥就等同于减体重，只要体重减轻就是减肥成功。其实由以上我们对人体身材成分指标的分析——人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的，那我们可以很明确得看出减肥应该减少的是脂肪重量，而不是瘦体重（肌肉、骨骼、血液、内脏、水分）。很多人由于采用不恰当的减肥方法，往往脂肪减少的同时，肌肉和骨质也会造成流失。

2、体重减轻了，身材自然变苗条？我们知道在体积上，同样重量的脂肪要比肌肉要大4倍；在重量上，同样体积的肌肉要比脂肪重4倍。也就是说，两个同样体重的人，体脂率高的人看上去要体脂率低的人看上去胖得多。我们把体重正常，体脂率超标的这种肥胖类型称之为隐藏性肥胖。如果我们使用不恰当的减肥方法，造成瘦体重的流失，就算体重减轻到了理想范围，但是仍然有可能体脂率超标，体形上的改善更是无从谈起。

3、减肥越快越好？如今市场上很多减肥产品过度得宣传其减肥的神奇效果，很多消费者趋之若骛，确实使用后很快体重减轻，有的一周之内可以减到4-5公斤体重。这一类快速减肥的产品往往是通过利尿脱水的方式来达到减轻体重的目的，减轻的只是身体的水分而已，对已经存在的脂肪组织本身并没有真正的减肥作用，通过进食和饮水体重很快反弹。另外，如果过度的节食和过量的运动，短时间内也能起到快速减肥的作用，但是很大一部分将是瘦体重的减少。快速得减肥会对身体健康方面带来非常大的危害。世界卫生组织规定：每周应遵循0.5-1公斤的速度持续而匀速得减肥原则。

 

那么人体本身就是一个动态的能量平衡体系。人体通过食物的摄入获取热能，能够为人体提供热量的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪。碳水化合物、蛋白质、脂肪经过人体的消化吸收和能量代谢，一部分用于构建人体组织，另一部分则以ATP的形式提供人体生理活动所需的生物能量。由此我们可以得出以下的结论：

摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；

摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；

摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。

其实对于这样的道理大家都知道，减肥嘛！就是少吃多运动！但是具体怎么样饮食，怎么样运动？每天饮食摄入多少卡路里，要达到怎么样的训练量才能达到预期的减肥效果呢？下面我先来谈一下人体的能量消耗的主要形式：

1、基础代谢：是一个人维持基本生理的最低热量值，也就是一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。打个比方人即使在睡眠状态，也需要呼吸和心跳，这也需要生物能量。基础代谢是维持人体最基本的生命活动的最低能量需要量。

2、食物生热效应：人体进食时消化系统工作所消耗的热量。从这个方面我们就可以解释少食多餐可以提高人体代谢率的原因了——吃得顿数越多，自然人体消化系统工作的次数也越多，消耗的热量也越多。

3、体力活动：由人体肌肉做功所消耗热量。

基础代谢：占人体总的能量消耗的60%-75%；

食物生热效应：占人体总的能量消耗的10%；

体力活动：占人体总的能量消耗的15%-30%。

对于健身者来说我们怎么知道他的基础代谢是多少？我们一般有2种方法：计算法和测试法。我先来说说计算法：

精确的Harris Benedict Equation（HBE）公式：

男性= 66 ＋（13.7 X 体重kg）＋（5 X 身高cm）－（6.8 X 年龄）

女性=655 ＋（9.6 X 体重kg）＋（1.7 X 身高cm）－（4.7 X 年龄）

快速估算公式：

基础代谢＝体重（kg）X 24（小时）

以上一篇文章《减肥应先进行身体成分指标分析》中所举的例子：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%。我们可以通过计算来求得她的基础代谢：

Harris Benedict Equation（HBE）公式：

基础代谢=655 ＋（9.6X59）+（1.7X160）－（4.7X27）＝ 655+566+272-127=1366千卡

快速估算公式：

基础代谢=59X 24=1416千卡

除了通过计算法我们可以知道自己的基础代谢外，在健身房还可以通过专业的仪器测出人体基础代谢。一般最常用的仪器是欧姆龙的身体脂肪测量仪。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息就能测出人体的基础代谢。相对于公式计算，通过专业仪器的测量要相对简单和实用一些。

基础代谢占人体总的能量消耗的60%-75%，假设减肥者的工作性质是轻体力劳动，那么我们可以以70%作为计算，我们就可以算出人体一天总的能量消耗值：

总能量消耗值=基础代谢/70%

以上面的例子，我们通过Harris Benedict Equation（HBE）公式计算出基础代谢=1366千卡，则

总能量消耗值=基础代谢/70%=1366/70%=1951千卡

根据能量守衡，摄入的热量=消耗的热量，体重维持不变的原理，则该会员维持现在59公斤体重需要的热量为1951千卡。需要减肥的话，就要在1951千卡基础上通过运动消耗和饮食控制2个方面来减少热量。

按照1公斤脂肪可产生7700千卡的热量的原理，那么即总共减少7700千卡则体重可以减少1公斤。参见《减肥应先进行身体成分指标分析》，我给上面这位会员设定的目标是每周减少0.6公斤，通过12周达成减肥目标。那么要实现以上的目标过我们通过计算每周需要运动消耗和饮食控制相结合总共减少的热量应该为：

7700 X0.6=4620千卡

接下去我们就可以通过计算来确定运动的训练量所消耗的热量，以及通过控制饮食所减少的热量：

我们可以给该会员每周安排4 次训练，每次器械训练60分钟和有氧训练40分钟。一堂训练课约可以消耗400千卡的热量。则通过运动一周总共消耗热量约为：

400 X4=1600千卡

通过前面的计算我们知道要每周减少0.6公斤，一周要减少的热量为4620千卡，现在我们已经算出通过运动一周消耗的热量为1600千卡，则通过饮食控制每周应减少热量为：

4620-1600 =3200千卡

下面我们根据每周减少3200大卡来安排饮食计划。由上面的计算我们已经算出维持体重不变每天需要的热量是1951千卡。那么我们可以安排非训练日为1380千卡的热量摄入，训练日约1580千卡的热量摄入。前面我们安排的训练计划为每周锻炼4天休息3天，下面我们来核算以下：

1951 X7-3 X1380-4 X1580=3200千卡

由此，根据该会员的具体情况，我们可以在训练上每周安排4次，每次1个小时的器械的训练和40分钟的有氧运动。饮食上非训练日为1380千卡的热量摄入，训练日约1580千卡的热量摄入。根据这样安排我们可以把训练和饮食做到有效的量化，从而科学而有效得掌握减肥的进度。