健身计划：周五普拉提

1）健身计划：普拉提通过一系列的姿势练习，使全身的肌肉都能得到锻炼，帮你塑造出一副凹凸有致的迷人身段。由于它主要针对“核心部分”进行练习，所以对腰腹等重点部位具有非常好的塑身效果。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上百个仰卧起坐要管用得多。
2）燃脂指数：二颗星
3）锻炼目标：腰腹锻炼
4）难度指数：三颗星
5）具体计划：以下每个动作重复3—5次，每次尽量保持20—30秒钟。

平板式：面朝下，直臂支撑在地面，手在肩的正下方，收腹，保持身体在同一条直线上，并保持身体的稳定性和均匀的呼吸。

侧平板式：侧卧支撑，手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

仰卧团身收腹：平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。背部挺直，肩膀下沉，吸气。呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制。

仰卧顶髋：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌撑地，收腹，骨盆上抬，身体离开地面，到最高处稍作停留，再慢慢下放，如此往返，保持均匀呼吸。

6）强度等级：三颗星
7）锻炼时间：30—40分钟
8）防伤知识：在练习普拉提的过程中，受伤的可能性很小，因为它从始至终都是强调正确的练习方法，而不是只重效果。另外，普拉提的动作变化多样，每一个动作都会有衍生的新动作，难度不断加大，让你不断有新挑战和新鲜感。